z serii

[...] na wolnym 4 serie wypychania na suwnicy 4 serie odwodzenia linki w tył na wyciągu dolnym 4 serie wykroków chodzonych 4 serie wspięcia łydek stojąc Krótki filmik z 1 serii przysiadów 14 x 70 kg. pełny ruch (wypchnięcie bioder, żeby mocno angażować pośladki) https://www.youtube.com/watch?v=3yppvUGVE9o&feature=youtu.be Zmieniony przez - [...]

Już po nogach %-) Nie było lekko #-P 2 ćwiczenia - 8 serii siadów z mocnym naciskiem na poślady, chcę je mieć ładne, okrągłe, a nie naleśniki :-PP Pierwsze - przysiady ze sztangą z tyłu, drugie suwnica Smith'a, tutaj również z wypchnięciem bioder, ale trzeba z tym uważać, żeby nie przesadzić, bo lędźwie mogą cierpieć. Trening wyglądał tak... * [...]

Dzisiaj pierwszy trening bicepsów i tricepsów od x tygodni :) Wreszcie poczułam, że je mam :D Po 8 serii zastanawiałam się czy dałabym radę teraz rozmawiać przez telefon :D Mega popma i przyjemne pieczenie... I like it <3 Trening intensywny z krótkimi przerwami. * 4 serie uginanie ze sztangą łamaną stojąc 18-15 18 kg. * 4 serie uginanie z hantlem [...]

[...] do wyprostów 4x * odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4x * MC na prostych nogach z hantlami 4x * wypychanie bioder w górę ze sztangą w oparciu o ławkę 4x + łydki 6 serii spięcia z talerzem stojąc na jednej nodze Wtorek -klatka * wyciskanie na płaskiej 4x * wyciskanie hantli na skosie 4x * rozpiętki z dołu 4x * rozpiętki z hantlami w [...]

[...] ale nie ogarnąłem tego ustrojstwa, żeby mi rejestrował bez połączenia z telefonem, więc nie ma screena :-D Podciąganie 4x10 (2x nachwyt, 2xneutral) Power snatch i po każdej serii 5x OHS (5x30, 5x35, 5x40, 5x45, 5x50, 5x55. 3x60) Squat Snatch (5x30, 5x35, 5x40, 5x45, 5x50, 3x55. 1x60) mały WOD na sztandze 40kg - 10 rund (10x Deadlift, 10x Clean, [...]

[...] tym na orlik, dziś bałem się o te nogi, szczególnie, że podczas jednej akcji i faulu na mnie, coś pobolewa mnie czwórka, ale trening wszedł ładnie :-) Przysiady przednie 6 serii (60x10, 70x10, 80x10, 90x8, 100x6, 105x5) Wykroki chodzone z hantlami 4x12x25kg Martwy ciąg na prostych z hantlami 4x10 (45, 47,5, 50, 50) Uginanie nóg z hantlem [...]

[...] hantla za głowę 27,5x10 (Przerwy tylko na kilka oddechów) Rozpietki na skosie 25x10x3, 27,5x10 + unoszenie hantli na boki 10x20, 12,5x15x2, 12,5x12 i później parę serii dropa dobijanie troche w górę i później w dół Generalnie liczyłem, że dziś 180 pójdzie na 5 i szarpne się na kilka powtórzen na 185, ale wczoraj 5,5h snu, dziś jeszcze [...]

[...] ramion na wyciagu 4 serie 12;10;10;10 Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz zza karku 4 serie 10;10;10;10 2.plecy; biceps; przedramie: Wioslowanie sztangi w opadzie 5 serii 15;12;10;8;8. Wislowanie sztangielka w opadzie 4 serie 12;10;8;8 sciąganie drążka do karku 4 serie 10;10;10;10 szrugsy 10;10;10 Uginanie ramion ze sztanga lamana [...]

[...] dzisiejszy trening przebiegł znakomicie, dużo energii i motywacji. Przeliczyłem się jednak co do ciężarów, za słaby jeszcze jestem. Obciążenie i ilość powtórzeń na ostatniej serii Barki: - unoszenie ramion w przód z obciążeniem 6x20kg - wyciskanie sztangi zza głowy 6x75kg - unoszenie sztangielek bokiem 6x16kg - szrugsy 12x150kg (atlas) - arnoldki [...]

Sobota 14.11.2009 Trening: 5x5 czas trwania (min): 72 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: nogi, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Nogi: - Przysiady ze sztangą 5/5/60,65,70,75,80/ -3 minuty - Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/100,105/ -3 minuty - [...]

Wtorek 17.11.2009 Trening: 5x5 czas trwania (min): 0 intensywność (1-10): 0 trenowane partie: brak - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami Komentarz treningowy: Dzisiaj regeneracja, ale ja wciąż zabiegany. Mam nadzieję, że nie odbije się to negatywnie na [...]

[...] 18.11.2009 poranna waga na czczo: 80,8kg Trening: 5x5 czas trwania (min): 80 intensywność (1-10): 7 trenowane partie: triceps, biceps, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami Triceps: - Pompki na poręczach 5/5/0,2.5,5,5,10/ -3 minuty - Sztanga wąsko [...]

Niedziela 22.11.2009 poranna waga na czczo: 79,5 Trening: 5x5 czas trwania (min): 55 intensywność (1-10): 6,5 trenowane partie: barki, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/55,60,70,70,75/ -3 minuty - [...]

[...] poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~90 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: plecy, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,5,7.5,7.5,10/ -3 minuty - [...]

Środa 2.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): - intensywność (1-10): - trenowane partie: - - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Brzuch - px90 Komentarz treningowy: Trening nóg, bica i trica jutro z samego rana [...]

Niedziela 13.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): 0 intensywność (1-10): 0 trenowane partie: - - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami Komentarz treningowy: Miał być trening pleców, ale czułem się wyjątkowo zmęczony [...]

[...] 17.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): 15 intensywność (1-10): 10 trenowane partie: brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Brzuch -px90 Komentarz treningowy: Ostry trening brzucha, w końcu się za [...]

[...] pleców i tricepsa trening pleców przeważnie zaczynam od podciągania 4 serie 2 ćwiczenie przyciąganie linki siedząc 4 serie 1 drop 3 ćwiczenie wiosłowanie sztangielką 5 serii 4 ćwiczenie hamer przyciąganie jednorącz 5 serii 5 przyciąganie linki do klatki 5 serii 6 ćwiczenie rozciąganie najszerszych na wyciągu 7 ćwiczenie trening kapturów [...]

hehe nie ... okay, postaram się wytłumaczyć : na pierwszym treningu 10 x 3 stosujesz taki ciężar który pozwala wykonac 10 serii po 3 powtórzenia i jedyny moment kiedy jesteś blisko upadku mięśniowego to ostatnia seria ile taki ciężar wynosi ? z reguły jest to ciężar równy 80% twojego maksa, albo inaczej mówiąc równy twojemu 5-6 RM (maksymalnemu [...]

[...] - Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8. - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10. - Prostowanie [...]